Biljna mlijeka tehnički su biljni napitci koji teksturom i okusom mogu zamijeniti klasično mlijeko životinjskog podrijetla. Dobivaju se tako da se biljni sastojci (npr. zob, bademi, kokos, soja, riža) namoče, izmiksaju s vodom i procijede. Dobiveni biljni napitak može vjerno zamijeniti kravlje mlijeko u gotovo svim pićima i jelima. S obzirom na jednostavnost pripreme, domaće biljno mlijeko lako je pripremiti kod kuće.
Zašto izabrati biljno mlijeko?
Biljna mlijeka najčešće su izbor osoba koje teško podnose sastojke mliječnih proizvoda, poput laktoze i kazeina, ili imaju neki drugi oblik osjetljive probave. Mnogi se za biljna mlijeka odlučuju i iz etičkih razloga, jer je njihova proizvodnja ekološki prihvatljivija i ne uključuje iskorištavanje životinja. Ipak, konačna odluka ovisi o osobnim zdravstvenim potrebama, stavovima i preferencama. Na Plantistici biram biljna mlijeka za svaki recept koji traži mlijeko.
Biljna mlijeka su hranjiva i mogu biti izvrstan dodatak uravnoteženoj prehrani, ali se međusobno razlikuju po svom nutritivnom sastavu. Kako biste lakše odabrali ono koje najbolje odgovara vašim potrebama, dobro je poznavati glavne nutritivne karakteristike najpoznatijih biljnih napitaka (Izvor: Medical News Today):
- Zobeno mlijeko je bogato složenim ugljikohidratima i vlaknima, zbog čega daje dugotrajniji osjećaj sitosti.
- Bademovo mlijeko je prirodno niskokalorično i bogato vitaminom E, ali ima malo proteina.
- Kokosovo mlijeko je također niskokalorično, ali sadrži više zasićenih masti i malo proteina.
- Rižino mlijeko ima najviše ugljikohidrata od svih biljnih mlijeka i malo proteina, ali je posebno blago za probavu.
- Sojino mlijeko se smatra izvornim biljnim mlijekom i nutritivno je najsličnije kravljem mlijeku, osobito po visokom udjelu proteina.
- Mlijeko od graška ima sličnu nutritivnu vrijednost kao sojino mlijeko, a pritom je manje alergeno.
Osim svojih prirodnih nutritivnih vrijednosti, većina kupovnih biljnih napitaka dodatno je obogaćena kalcijem i vitaminima, najčešće B12, D i E, kako bi nutritivno što više nalikovala kravljem mlijeku. Biljna mlijeka su uglavnom bez glutena, no zbog moguće kontaminacije tijekom prerade, uvijek je dobro provjeriti pakiranje. Uz pravilni odabir i uravnoteženu prehranu, biljna mlijeka mogu pridonijeti pokrivanju svih potrebnih nutrijenata. Iako se obično smatraju zamjenom, biljna mlijeka treba gledati i kao zasebne proizvode, čija je dodatna prednost širok spektar novih okusa – od blagih i kremastih, do izrazito aromatičnih.
Kupovno ili domaće biljno mlijeko?
Kupovna biljna mlijeka praktičan su izbor kada želimo gotov proizvod bez dodatnog posla. Imaju dulji rok trajanja, što ih čini pogodnima za kućne zalihe. Većina je obogaćena kalcijem i vitaminima, pa su nutritivno slična kravljem mlijeku. Dostupna su u različitim aromama, poput vanilije ili čokolade, no često sadrže i dodane šećere. Tekstura im je kompaktnija zbog zgušnjivača i stabilizatora. Ipak, neki proizvođači koriste zgušnjivač kako bi smanjili udio osnovne sirovine i time uštedjeli na proizvodnji. Tako da nije rijetkost da mlijeko od badema sadrži vrlo mali postotak badema, a više vode, šećera i aroma. Prilikom kupovine obratite pažnju na sastojke biljnog napitka kako bi odabrali što zdraviji proizvod.
Domaće biljno mlijeko često je, barem što se tiče glavnog sastojka, bogatije od onih dostupnih u trgovinama. Sve dodatke biramo sami, pa znamo što točno pijemo. Ipak, potrebno je osigurati dovoljan unos kalcija i vitamina B12 kroz druge izvore. Budući da su biljna mlijeka u pravilu skuplja od životinjskih, samostalna priprema dugoročno može biti znatno ekonomičnija. Priprema domaćeg biljnog mlijeka može imati i terapeutski učinak. Lijepo je na trenutak usporiti i uživati u samom procesu stvaranja. Još je veći užitak kada je postupak vrlo jednostavan.
Kako napraviti domaće biljno mlijeko
Uz osnovni pribor i nekoliko sastojaka, domaće biljno mlijeko svatko može pripremiti kod kuće. Od pribora će vam trebati:
- blender,
- gaza ili sitno cjedilo
- staklena boca ili tegla za čuvanje.
Za pripremu domaćeg biljnog mlijeka najbolje je koristiti izvorsku ili filtriranu vodu, što pomaže da napitak duže traje. Količina vode koju dodajete može malo odstupati od one navedene u receptima. S manje vode napitak će biti gušći, a s više vode rjeđi. Zatvoreno u čistoj boci ili tegli, može se čuvati u hladnjaku 3–4 dana. Za slađi okus, u svako biljno mlijeko možete dodati malo meda, javorovog ili agavinog sirupa, vaniliju, cimet, kakao ili druge prirodne arome po svom ukusu. Ako želite kremastije mlijeko, posebno pogodno za kavu, u blender možete dodati 1–2 čajne žlice ulja.
Za razliku od kupovnog, biljno mlijeko iz kućne radinosti ne sadrži stabilizatore, pa je normalno da sitna zrnca potonu na dno. Prije upotrebe samo promućkajte napitak.
Zobeno mlijeko
Zobeno mlijeko je najpopularnije biljno mlijeko i najjednostavnije za pripremu, jer ne zahtijeva prethodno namakanje. Dovoljno je pomiješati zob i vodu, kratko izmiksati i procijediti.
Sastojci:
- 80g krupnih zobenih pahuljica
- 1l vode
- Prstohvat soli
Priprema:
- Zobene pahuljice stavite u blender i dodajte 1 litru vode. Blendajte kratko (20 do 30 sekundi) dok smjesa ne postane homogena.
- Smjesu procijedite kroz gazu ili finu cjediljku.
- Ulijte u čiste boce ili tegle i čuvajte u hladnjaku do 3–4 dana.
Zobene pahuljice ne treba predugo blendati jer tekućina može postati previše sluzava. Krupne zobene pahuljice stvaraju manje sluzi i lakše ih je procijediti, ali možete koristiti i sitne, samo ih blendajte kraće (10 do 15 sekundi). Ostatak zobi, tzv. pulpu, možete iskoristiti za pripremu zobene kaše ili smoothieja, ali i dodati u muffine, palačinke ili kekse kao zamjenu za dio brašna ili jaja. Zbog blažeg i neutralnog okusa, zobeno mlijeko prilično je svestrano i može zamijeniti kravlje u gotovo svim pićima i jelima. Posebno dobro pristaje uz zobene kaše, kavu ili čaj te smoothieje.
Biljno mlijeko možete procijedite kroz sterilnu gazu tako da stavite dio smjese na dvostruki sloj gaze, skupite je pri vrhu, zavrnete i istisnete mlijeko kroz gazu u posudu. Alternativno, možete koristiti cjediljku s finom mrežicom te dio po dio smjese strpljivo pritiskati žlicom kako biste iscijedili što više tekućine.
Bademovo mlijeko
Bademovo mlijeko je najpoznatiji biljni napitak od orašastih plodova. Za razliku od zobi, orašaste plodove treba prethodno namočiti, ali ostatak pripreme je isti.
Sastojci:
- 200 g badema
- 1 l vode
- Prstohvat soli
Priprema:
- Bademe namočite u vodi i ostavite preko noći ili najmanje 6 sati.
- Nakon namakanja, procijedite ih i dobro isperite pod mlazom vode.
- Stavite u blender i dodajte 1 litru vode. Miksajte 30 do 60 sekundi.
- Procijedite kroz gazu ili finu cjediljku.
- Ulijte u čiste boce ili tegle i spremite u hladnjak.
Osim mlijeka od badema, na isti način možete pripremiti i mlijeko od lješnjaka, oraha, kikirikija ili indijskih oraščića. Dobivenu pulpu možete dodavati u kaše ili smoothije, ili je pak osušiti u pećnici i iskoristiti za pripremu kolača. Mlijeko od orašastih plodova karakterizira prepoznatljiva orašasta aroma i bogat okus. Odličan su dodatak kavi ili crnom čaju, ali i kao baza za pripremu ukusnog čokoladnog napitka.
Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko vrlo lako možemo pripremiti kod kuće od suhog, usitnjenog kokosa ili od svježeg kokosa.
Kokosovo mlijeko od suhog kokosa
Kokosovo mlijeko od suhog, usitnjenog kokosa je najčešći i najpraktičniji način za pripremu kokosovog mlijeka kod kuće. To je onaj kokos koji uglavnom kupujemo u trgovini za pripremu kolača (obično pakiran u vrećicama).
Sastojci:
- 100 g naribanog kokosa
- 1 l vruće vode (ne kipuće!)
- Prstohvat soli
Priprema:
- Stavite kokos i vruću vodu u blender. Blendajte 1–2 minute, dok smjesa ne postane bijela i kremasta.
- Procijedite kroz gazu ili finu cjediljku.
- Ulijte u staklenu bocu ili teglu i držite u hladnjaku.
Kokosovo mlijeko od svježeg kokosa
Drugi način pripreme kokosovog mlijeka je od svježeg kokosa, odnosno onog bijelog, mekanog dijela unutar prave ljuske. Svježi kokos daje bogatije, prirodnije i aromatičnije mlijeko, jer sadrži više kokosovog ulja i vlage.
Sastojci:
- 1 svježi kokos
- 1 l vruće vode (ne kipuće!)
- Prstohvat soli
Priprema:
- Probodite kokosove mekane točke i iscijedite vodu (sačuvajte je za piće jer je puna elektrolita).
- Lagano udarajte po sredini dok se ne pojavi pukotina, pa razdvojite polovice.
- Bijeli dio izvadite nožem te narežite na manje komade.
- Ostatak postupka je isti: blendajte i procijedite.
Kada koristite svježi kokos, isti postupak možete ponoviti dvaput s novom vodom i tako dobiti "light" kokosovo mlijeko. Koji god način pripreme odabrali, pulpu možete osušiti u pećnici i koristiti kao kokosovo brašno. Kokosovo mlijeko odlično se slaže s desertima, smoothiejima i curry jelima.
Rižino mlijeko
Rižino mlijeko je jedno od najblažih i najlakših biljnih mlijeka, a ni domaća priprema nije složena.
Sastojci:
- 100 g bijele riže
- 1 l vode
- Prstohvat soli
Priprema:
- Isperite rižu i namočite je 2–3 sata.
- Ocijedite, stavite u lonac s 1 l vode i kuhajte 30–40 minuta, dok ne omekša.
- Ohladite na sobnoj temperaturi, a zatim sve (rižu i vodu) prebacite u blender. Blendajte 1–2 minute, dok ne postane glatko.
- Na kraju procijedite i ulijte u bocu. Čuvajte u hladnjaku i potrošite u roku od par dana.
Pulpu od riže možete iskoristiti u kašama, kolačima ili kao dodatak tijestu. Rižino mlijeko ima lagan, prirodno slatkast okus i vrlo je blago prema probavi. Odlična je baza za smoothieje, kaše, palačinke i pečenje kolača.
Sojino mlijeko
Priprema sojinog mlijeka nešto je složenija jer zahtijeva duže namakanje soje i dodatno kuhanje, no cjelokupni postupak nije težak.
Sastojci:
- 150 g suhih sojinih zrna
- 1 l vode
- Prstohvat soli
Priprema:
- Suha sojina zrna namočite u vodi 8–12 sati, najbolje preko noći.
- Nakon namakanja, procijedite ih i dobro isperite pod mlazom vode.
- Stavite u blender i dodajte 1 litru vode. Blendajte 1–2 minute dok ne dobijete glatku smjesu.
- Procijedite kroz gazu ili finu cjediljku.
- Ulijte tekućinu u lonac i zagrijte do vrenja, zatim kuhajte 15–20 minuta na srednje laganoj vatri. Povremeno miješajte i pazite da ne iskipi.
- Ohladite, pa ulijte u čiste boce i čuvajte u hladnjaku.
Sojino mlijeko potrebno je kratko prokuhati jer sirova sojina zrna sadrže prirodne tvari koje mogu ometati probavu proteina i izazvati probavne smetnje. Kuhanjem se te tvari razgrađuju i postaju lakše probavljive. Pulpa koja ostane od sojinih zrna zove se okara i može se iskoristiti za peciva, palačinke ili juhe. Sojino mijeko ima blag, neutralan, pomalo orašast okus, pa se nezaslađeno dobro uklapa u slana jela.
Mlijeko od graška
Mlijeko od graška je po mnogočemu slično sojinom mlijeku, ali je manje alergeno i brže se priprema.
Sastojci:
- 100 g suhog graška
- 1 l vode
- Prstohvat soli
Priprema:
- Grašak namočite je 8–12 sati ili preko noći. Nakon namakanja dobro ga isperite.
- Stavite grašak u blender, dodajte 1l vode i prstohvat soli. Blendajte dok smjesa ne postane potpuno glatka.
- Smjesu procijedite kroz gazu ili finu cjediljku,
- Ulijte u staklenu bocu ili teglu i čuvajte u hladnjaku.
Pulpu od graška možete dodati u juhe i variva. Mlijeko od graška ima blag, neutralan i blago orašast okus, poput sojinog mlijeka. Svestrano je i može se koristiti gotovo kao i svako drugo biljno mlijeko.
Savjet plus: Pulpu možete osušiti u pećnici i koristiti kao brašno. Rasporedite je u tankom sloju na papir za pečenje i sušite u pećnici na 90–100 °C oko sat vremena, dok ne postane potpuno suha. Povremeno je promiješajte da se ravnomjerno osuši.
Biljna mlijeka su lagana, hranjiva i vrlo ukusna. Uz osnovni pribor i nekoliko sastojaka, domaće biljno mlijeko svatko može pripremiti kod kuće. Biljna mlijeka od zobi, badema, soje, kokosa i riže najpoznatija su i najdostupnija u trgovinama, a sve je popularnije i mlijeko od graška. Međutim, postoji još niz drugih varijanti, poput napitaka od oraha, lješnjaka, konoplje, lana ili sezama, koje možete pripremiti na sličan način. Užitak koji dobijemo kada nešto pripremimo sami dodatna je motivacija za uživanje u procesu. Uživajte u svom omiljenom biljnom mlijeku, ali i u procesu pripreme.